حرکات کششی روزانه که در زندگی خود به آن نیاز دارید

در شلوغی و شلوغی زندگی مدرن، به راحتی می توان اهمیت چند دقیقه وقت گذاشتن در هر روز را نادیده گرفت. با این حال، گنجاندن حرکات کششی روزانه در روال خود می تواند مزایای عمیقی برای سلامت جسمی و روحی شما داشته باشد.

نگاهی به آمار نشان می دهد که زنان بیشتر از مردان به کشش روزانه تمایل دارند. و متاسفانه، یک مطالعه نشان می دهد که تعداد آمریکایی هایی که به نوعی حرکات کششی انجام می دهند رو به کاهش است. آخرین داده ها نشان می دهد که تنها 33,2 درصد از آمریکایی ها روزانه کشش دارند.

قرص سختی که در مورد همه اینها باید بلعید این است که ما جوانتر نمی شویم (با عرض پوزش اگر برای شما خبری است). با افزایش سن، انعطاف‌پذیری خود را از دست می‌دهیم، ماهیچه‌ها و مفاصل ما دیگر انعطاف‌پذیر نیستند و آسیب‌ها بیشتر اتفاق می‌افتد.

در این مقاله، نگاه دقیق‌تری به این موضوع خواهیم داشت که چرا حرکات کششی بسیار مهم است، فواید بی‌شماری حرکات کششی روزانه، و اینکه هر فرد باید کدام کشش را در برنامه روزانه خود بگنجاند.

سلب مسئولیت: این مقاله فقط برای مقاصد اطلاعاتی است و برای درمان یا تشخیص هر گونه بیماری پزشکی در نظر گرفته نشده است. توصیه می شود قبل از تغییر تمرینات یا فعالیت های بدنی خود با پزشک خود صحبت کنید.

 

چرا تمرینات کششی روزانه مهم هستند؟

همانطور که اشاره کردیم، شما جوان تر نمی شوید. برای اینکه در 30 سالگی خود به اندازه 20 سالگی خود انعطاف پذیر باشید، باید روی تمرینات کششی روزانه تمرکز کنید و آنها را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید.

در زیر برخی از مهمترین دلایل اهمیت تمرینات کششی روزانه آورده شده است:

1. بهبود انعطاف پذیری

یکی از مهمترین دلایل انجام حرکات کششی روزانه، بهبود انعطاف پذیری است. با افزایش سن، ماهیچه های ما تمایل به از دست دادن قابلیت ارتجاعی دارند که منجر به سفتی می شود. کشش منظم به حفظ و بهبود دامنه حرکتی مفاصل کمک می کند تا بتوانیم آزادانه و راحت حرکت کنیم. کشش روزانه ثابت و پویا می تواند به افزایش دامنه حرکتی شما کمک کند.

2. پیشگیری از آسیب

ماهیچه های سفت بیشتر مستعد آسیب هستند زیرا می توانند به راحتی کشیده یا پاره شوند - به خصوص زمانی که ورزش می کنید یا عضلات خود را تحت یک تمرین سخت قرار می دهید. گرم کردن و کشش، به ویژه قبل از فعالیت بدنی، به آماده سازی ماهیچه ها برای فعالیت و کاهش خطر آسیب کمک می کند.

4. کاهش استرس

تنش فیزیکی اغلب با استرس روانی همراه است. تمرینات کششی روزانه می تواند به کاهش تنش عضلانی و ایجاد احساس آرامش و کاهش استرس کمک کند. این ارتباط ذهن و بدن برای سلامتی و رفاه کلی بسیار مهم است.

 

فواید تمرینات کششی روزانه

وقتی به حرکات کششی فکر می کنید، اولین چیزی که به ذهنتان می رسد چیست؟ احتمالاً اگر بتوانید بدون خم کردن زانوهایتان خم شوید و انگشتان پا را لمس کنید، درست است؟ خب، حرکات کششی روزانه فقط به این معنی نیست که انگشتان پا را پایین بکشید و لمس کنید، بلکه فواید زیادی فراتر از انعطاف پذیری دارند.

مقاله مشابه: آیا انجام حرکات کششی واقعاً می تواند رشد عضلات شما را بهبود بخشد؟

در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا باید کشش روزانه را به عادت تبدیل کنید:

1. افزایش گردش خون

انجام حرکات کششی روزانه می تواند به بهبود جریان خون در ماهیچه ها کمک کند و مواد مغذی و اکسیژن مهمی را که برای عملکرد بهینه ضروری هستند، در اختیار آنها قرار دهد. گردش خون بهتر همچنین می تواند به بهبودی سریع بعد از ورزش کمک کند.

2. افزایش سطح انرژی

عمل کشش باعث تحریک ترشح اندورفین می شود که هورمون طبیعی احساس خوب بدن است. این می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و باعث شود در طول روز احساس بیداری و هوشیاری بیشتری داشته باشید.

3. کاهش درد عضلانی

اگر تا به حال پس از ورزش درد عضلانی را تجربه کرده اید (مثلاً DOMS یا درد عضلانی با شروع تاخیری)، می دانید که چقدر می تواند ناراحت کننده باشد. کسانی که "روز پا" را پشت سر می گذارند دقیقا می دانند که در چند روز آینده چه انتظاری دارند. حرکات کششی می تواند با ترویج حذف مواد زائد مانند اسید لاکتیک که در طول فعالیت بدنی ایجاد می شود، به تسکین درد عضلانی کمک کند.

4. سلامت بهتر مفاصل

کشش منظم به حفظ سلامت مفاصل شما با بهبود دامنه حرکتی آنها کمک می کند. این امر به ویژه با افزایش سن و بیشتر در معرض مشکلات مفصلی مهم است.

 

حرکات کششی ضروری روزانه برای تندرستی

اکنون که اهمیت و فواید کشش روزانه را فهمیدیم، بیایید تعدادی کشش روزانه مهم را برای گروه های مختلف عضلانی امتحان کنیم.

می توانید هر کشش را به آرامی و به آرامی انجام دهید. مهمترین چیز این است که هر موقعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید تا یک کشش خوب و عمیق داشته باشید. در زیر برخی از بهترین حرکات کششی روزانه برای گنجاندن در روال خود و نحوه انجام صحیح آنها آورده شده است.

1. اکستنشن گردن

نحوه انجام این کار به این صورت است: صاف بنشینید یا بایستید. به آرامی سر خود را به یک سمت خم کنید و گوش خود را به سمت شانه خود ببرید. این موقعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید. از چرخاندن گردن به صورت دایره ای خودداری کنید.

2. کشش شانه

نحوه انجام این کار: دست راست خود را جلوی سینه خود قرار دهید. از دست چپ خود استفاده کنید تا به آرامی بازوی راست خود را به قفسه سینه نزدیک کنید. این موقعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و طرفین را عوض کنید.

3. کشش عضلات سه سر

چگونه این کار را انجام دهید: دست راست خود را بالای سر خود ببرید و آرنج خود را خم کنید. دست چپ خود را روی پشت خود دراز کنید و سعی کنید نوک انگشتان راست خود را لمس کنید. این موقعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و طرفین را عوض کنید.

4. بازکن سینه

نحوه انجام این کار به این صورت است: دستان خود را پشت سر خود ببندید. بازوهای خود را دراز کنید و کمی بلند کنید تا قفسه سینه باز شود. 15-30 ثانیه نگه دارید.

5. کشش گربه-گاو (برای انعطاف پذیری ستون فقرات)

نحوه انجام این کار: از دست و زانو شروع کنید. دم بکشید، کمر خود را قوس دهید و سر خود را بلند کنید (ژست گاو). با قوس دادن به پشت و قرار دادن چانه روی سینه (ژست گربه) نفس بکشید. تمرین را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.

6. خم شدن به جلو (برای همسترینگ)

نحوه انجام این کار به این صورت است: با پاهایتان صاف روی زمین بنشینید. باسن خود را خم کنید و به سمت انگشتان پا دراز کنید. این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و کشش را در همسترینگ خود احساس کنید.

7. کشش فلکسور هیپ

روش انجام این کار به این صورت است: روی زانوی راست خود زانو بزنید و پای چپ در مقابل آن با زاویه 90 درجه باشد. باسن خود را کمی به جلو فشار دهید و کشش را در فلکسور لگن راست خود احساس کنید. این وضعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و طرفین را تغییر دهید.

8. کشش چهارگانه

روش انجام این کار: در حالت ایستاده، پای راست خود را به سمت باسن بلند کرده و با دست راست مچ پا را بگیرید. 15-30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.

9. کشش ساق پا

نحوه انجام این کار به این صورت است: رو به دیوار بایستید و دستان خود را روی آن فشار دهید. با پای راست خود به عقب برگردید و آن را صاف نگه دارید. زانوی چپ خود را خم کنید و به جلو خم شوید تا کشش را در ساق پای راست خود احساس کنید. این موقعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.

10. دایره های مچ پا

نحوه انجام این کار به این صورت است: بنشینید یا بایستید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. یک پا را بلند کنید و مچ پا را به مدت 15 ثانیه در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و سپس 15 ثانیه دیگر در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. به پای دیگر سوئیچ کنید.

 

کشش را به عادت تبدیل کنید

یک تمرین روزانه ممکن است به اندازه کافی سخت باشد، اما حرکات کششی روزانه نیز باید به یک اولویت و عادت تبدیل شود. نکات زیر به شما کمک می کند تا آن را به یک عادت تبدیل کنید و آن را به طبیعت دوم تبدیل کنید، درست مانند صبح که از خواب بیدار شوید و دندان های خود را مسواک بزنید.

1. یک روال تنظیم کنید

هر روز زمان خاصی را برای اختصاص دادن به حرکات کششی انتخاب کنید. چه در صبح برای شروع روز باشد و چه در عصر برای آرام شدن، ثبات یک نکته کلیدی است.

2. به آرامی شروع کنید

اگر در حرکات کششی تازه کار هستید، با برخی از حرکات کششی اولیه شروع کنید و به مرور زمان بیشتر به آن اضافه کنید. اعمال بیش از حد در ابتدا می تواند منجر به آسیب شود.

3. به بدن خود گوش دهید

به نحوه پاسخ بدنتان به هر کشش توجه کنید. احساس کشش خفیف طبیعی است، اما درد طبیعی نیست. اگر احساس درد می کنید، کشش را کاهش دهید تا آسیب نبینید.

4. حرکات کششی را با سایر فعالیت ها ترکیب کنید

تمرینات کششی را در روتین های موجود خود بگنجانید. به عنوان مثال، در حالی که منتظر دم کشیدن قهوه هستید، کشش گردن انجام دهید یا در حین مسواک زدن، کشش ساق پا را انجام دهید.

5. آن را سرگرم کننده کنید

موسیقی آرام بخش بگذارید یا حرکات کششی خود را در محیطی آرام انجام دهید. اگر از این روند لذت می برید، به احتمال زیاد به کشش خود ادامه می دهید.

 

تمرینات کششی روزانه ممکن است هیجان انگیز نباشند، اما ضروری هستند

کشش روزانه یک راه ساده و در عین حال قدرتمند برای بهبود سلامت و تندرستی کلی شماست. از بهبود انعطاف پذیری و جلوگیری از صدمات گرفته تا کاهش استرس و ایجاد آرامش، مزایای کشش روزانه خیره کننده است.

صرف چند دقیقه در روز برای انجام حرکات کششی شرح داده شده در این مقاله می تواند راه را برای یک سبک زندگی بدون درد و فعال تر هموار کند، مهم نیست چند بار دور خورشید سفر کرده اید.

اگر می خواهید در محافظت از مفاصل و عضلات خود قدمی فراتر بردارید، باید ایووژن نوتریشن کلاژن پلاس هیدراتاسیون چشم انداز. این فرمول ویژه می تواند سلامت مفاصل و بافت را بهبود بخشد و به حفظ حالت ارتجاعی و انعطاف پذیری کمک کند. هیدراتاسیون کلاژن پلاس حاوی ترکیبات قدرتمندی مانند پپتیدهای با کیفیت بالا از چمن، پودر آب نارگیل و آکوامینای اختصاصی است که پوست، مفاصل و ماهیچه ها را آبرسانی و جوان می کند تا ظاهر و احساس جوانی داشته باشید.

ترکیب کنید ایووژن نوتریشن کلاژن پلاس هیدراتاسیون با تمرینات کششی روزانه خود برای دستیابی به بهترین نتایج ممکن!