چه زمانی باید کراتین مصرف کنید؟
قبل، بعد یا فرقی نداره؟
کراتین یکی از محبوبترین و بهترین مکملهای غذایی مورد تحقیق در تمرینات قدرتی و تناسب اندام است. اما یک سوال مدام مطرح میشود: بهترین زمان برای مصرف کراتین چه زمانی است - قبل یا بعد از تمرین؟
پاسخ کوتاه: هر دو میتوانند مؤثر باشند. عامل حیاتی این است که عضلات شما به طور مداوم از کراتین اشباع شوند - به معنای مصرف روزانه مداوم.
چگونه کراتین از عضلات شما پشتیبانی میکند
کراتین به طور طبیعی در بدن وجود دارد و در کبد، کلیهها و پانکراس تولید میشود. بخش بزرگی از آن در عضلات اسکلتی یافت میشود. در آنجا، کراتین به تأمین انرژی کوتاهمدت برای فعالیتهای شدید کمک میکند.
در طول ستهای سنگین در باشگاه یا دوهای سرعت، بدن شما به سرعت ATP (آدنوزین تری فسفات) را تخلیه میکند. کراتین از بازسازی سریع ATP پشتیبانی میکند و بنابراین میتواند به بهبود عملکرد تمرینی در طول فعالیتهای کوتاه و شدید کمک کند.
کراتین قبل از تمرین
بسیاری از ورزشکاران قبل از تمرین کراتین مصرف میکنند، زیرا مکملهای خود را در یک برنامهی قبل از تمرین ترکیب میکنند. این مکمل به خوبی با مکملهای قبل از تمرین، EAAها یا کربوهیدراتها ترکیب میشود. با این حال، کراتین مانند یک "تقویتکنندهی فوری" کلاسیک عمل نمیکند، بلکه در درجهی اول با حفظ ذخایر کراتین پایدار عمل میکند.
کراتین بعد از تمرین
مصرف آن بعد از تمرین نیز رایج است. به خاطر سپردن آن آسان است ("بعد از آخرین ست") و به خوبی با یک شیک بعد از تمرین ترکیب میشود. مطالعات نشان میدهد که مصرف آن در حوالی زمان تمرین - قبل یا بعد از جلسه - ممکن است کمی مزیت داشته باشد، اما مهمترین عامل همچنان میزان کل مصرف روزانه است.
در روزهای تعطیل از تمرین
در روزهایی که تمرین ندارید، کراتین خود را به راحتی با هر وعده غذایی، مثلاً صبح، ظهر یا عصر، مصرف کنید. مهم است که دوز روزانه تقریباً ۳ تا ۵ گرم خود را به طور مداوم مصرف کنید (برای بزرگسالان سالم، مگر اینکه از نظر پزشکی توصیه دیگری شده باشد).
آیا زمان ایدهآلی وجود دارد؟
- قبل از تمرین: اگر از قبل شیک قبل از تمرین مینوشید، مناسب است.
- تمرین ارسال: وقتی با پروتئین و کربوهیدرات ترکیب میشود، محبوب است
- روزهای استراحت: به سادگی با یک وعده غذایی
زمان دقیق از این واقعیت که ذخایر کراتین شما از طریق ... تخلیه میشود، اهمیت کمتری دارد. مصرف روزانه مداوم دوباره پر شوند.
کیفیت کراتین - چه چیزی را باید جستجو کرد؟
برای اکثر ورزشکاران، کراتین مونوهیدرات استاندارد است. این ماده به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته، دوز مصرفی آن آسان است و سالهاست که در تغذیه ورزشی جایگاه اصلی را دارد. به دنبال کراتین مونوهیدرات خالص و بدون افزودنیهای غیرضروری باشید و تولیدکنندگانی را انتخاب کنید که استانداردهای کیفی بالایی دارند.
کراتین مونوهیدرات اووژن کراتین مونوهیدرات خالص با کیفیت آزمایش شده، ایدهآل برای ورزشکاران قدرتی و تناسب اندام.
کراتین را در برنامه روزانه خود بگنجانید
- یک زمان مشخص را انتخاب کنید، مثلاً همیشه بعد از تمرین یا هنگام صبحانه.
- آن را با آب، آبمیوه یا شیک خود مخلوط کنید.
- یک قاشق اندازهگیری داخل قوطی بگذارید تا مقدار را فراموش نکنید.
- در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید.
دستورالعمل های ایمنی
برای بزرگسالان سالم، مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز به طور کلی قابل تحمل است. با این حال، اگر از قبل بیماری خاصی دارید، دارو مصرف میکنید، یا باردار یا شیرده هستید، قبل از مصرف باید با پزشک مشورت کنید.
توجه: این مقاله جایگزین توصیههای پزشکی نمیشود.